Alimentacion

Plan nutricional para ganar músculo y perder grasa (para hombres y mujeres)

Todos queremos tener un cuerpo musculoso y sin grasa pero aveces se nos hace complicado ya que no sabes que comer o como llevar nuestra dieta para poder lograr tener un cuerpo así, pero no te preocupes por esa misma razón te traemos un ejemplo para que tengas idea de comer llevar tu dieta para bajar la grasa y ganar músculo.

Comida 1

2 claras de huevo con 1 yema revueltas con 1 taza de vegetales.
2 tostadas de maíz sin grasa.
1 licuado preparado con una porción de proteína, 20 g de crema de cacahuate baja en azúcar y 20 g de avena cruda, todo en agua.

Comida 2

1 taza de fruta de 60 g de yogurt griego.

Media lata de atún en agua o 60 g de queso Panela.
1 paquete de Salmas o Media taza de arroz integral.

1 y media taza de vegetales.

Comida 3

150 g de pechuga de pollo o 150 g de filete de pescado o 150 g de lomo de cerdo o 150
de carne de res magra.
1 y media tazas de vegetales.
1 taza de gelatina light.

Comida 4

Tomar 8 g de BCAA o Aminoácidos Esenciales en polvo; disueltos en 100 a 300 ml de agua o 100 g de queso Panela o 60 g de jamón de pechuga de pavo.
1 y media taza de vegetales.

Comida 5

150 g de pechuga de pollo o 150 g de filete de pescado o 150 g de lomo de cerdo o 150
de carne de res magra.
1 taza de vegetales.
1 taza de gelatina light.
20 g de nueces o 10 g de Aceite de Coco o 20 g de crema de cacahuate baja en azúcar.

Nota;

- No olvides practicar los hábitos más importantes en tu alimentación; comer despacio (18 a 20 min), sentada, con plena conciencia y sin distracciones.
- Recuerda que la comida no es para llenarte, es para nutrir tu cuerpo, las porciones que te recomiendo son suficientes.
- Pesa y mide tu comida con una báscula digital para pesar alimentos y taza medidora.
- Toma por día 1.5 a 2 litros de agua.

Excelente batido casero para antes de ir a entrenar

Siempre que entrenamos necesitamos tener las energías suficientes para lograr un óptimo entrenamiento y por eso lo más importante es hacer una comida pre-entreno correcta, es decir alta en carbohidratos de digestión lenta, pero a veces por cuestiones de tiempo muchas personas no pueden hacer esta comida, es por eso que aquí te traemos un excelente batido casero para antes de entrenar.

Ingredientes 

220 ml de leche descremada 

6 Almendras 

6 Nueces 

Medio aguacate 

1 Puño de espinacas
Una taza de avena 

Preparación

Agrega todos los ingredientes y licualos hasta tener una consistencia homogenea, despues sirve en un recipiente y disfrutalo, veras que te dara mas energia a la hora de entrenar

4 Alimentos esenciales para ganar masa muscular

Si tu objetivo es ganar musculo pero no sabes que comer o conoces muy pocas opciones sobre que comer, no te preocupes con esta lista de alimentos tendrás mas opciones para lograr tus objetivos.Los siguientes alimentos son recomendados para las personas que desean aumentar sus músculos, ya que ofrecen una considerable cantidad de proteínas, elementos necesarios para la formación de tejido muscular magro. Así que si ese es tu objetivo, aquí tienes los alimentos para ganar masa muscular rápidamente, que deberás agregar todos los días en tu dieta:

Carnes magras y pescado: Estos alimentos son todos considerados como proteínas animales, y son esenciales para formar buena masa muscular. Así que consúmalos por lo menos 3 veces al día en porciones grandes.

Leche y quesos bajos en grasa: Estos alimentos también son proteínas animales de buena calidad. Al ser bajos en contenido graso no aportan mucha grasa al cuerpo y en general proporcionan otros nutrientes esenciales para poder formar músculos fácilmente.

Legumbres y frutos secos: Esta variedad de alimentos nos proporcionan las proteínas de origen vegetal. Entre ellos, se recomiendan las legumbres como los frijoles rojos, así como la leche y el queso de soja, y frutos secos como almendras y nueces.

Huevos: El huevo es el rey de las dietas para agrandar los músculos. La mayor cantidad de proteína se encuentra en su clara, así que puedes consumir varias claras al día, sobre todo en el desayuno. Uno o dos huevos enteros es el límite por día, pero con las claras puedes ir más allá.

Estos son algunos alimentos que puedes consumir en tu dieta para ganar masa muscular. Elige siempre aquellos que sean bajos en grasa y prepáralos asados, al vapor, hervidos y de cualquier forma que no agregue grasas innecesarias.

¿Que ocurre cuando usted como tres huevos enteros diariamente? Te vas a sorprender.

Los huevos NO son perjudiciales para el organismo, al contrario son muy beneficiosos, de hecho la yema de huevo se carga con nutrientes que contiene hasta 90% de hierro y calcio del huevo. La clara de huevo, por otro lado, contiene la proteína natural, lo cual es beneficioso para la salud humana. Así que consumirlos puede ser muy saludable. Ahora te diremos unas cuantas razones mas. 

• Aumenta los niveles de hierro: El hierro es un mineral esencial, gracias a su función de transporte de oxígeno a la sangre. Su deficiencia se manifiesta normalmente en dolores de cabeza, irritabilidad y cansancio. Una yema de huevo tiene hierro en forma de hierro heme, que absorbe nutrientes más rápido en comparación con cualquier otro tipo de hierro.

• Estabilizan el colesterol: Estudios han confirmado que otros alimentos, ricos en grasas, y más aún saturadas y ácidos grasos trans, son ahora mucho peor que la yema de huevo. Por lo tanto, no hay nada que temer acerca de comer huevos; consumirlos regularmente y disfrutar de sus enormes beneficios para la salud.

Desayuno proteico en solo 5 minutos

La comida mas importante de el día para una persona es el desayuno, y tal vez haya veces  en que tu te la saltas por falta de tiempo, ya sea por que se te hace tarde para ir al trabajo o escuela, pero ya no mas con este desayuno no hay excusas para salir de casa con el estomago vació ya que solo te tomara 5 minutos en prepararlo.

Ingredientes 

1 Aguacate 

2 Rebanadas de plan tostado

2 huevos enteros y 2 yemas

Medio limón

Cebolla picada

Preparación 

El aguacate ponlo en un recipiente junto con la cebolla y lo tienes que hacer un tipo puré y agrégale el jugo de el medio limón después.

La mezcla que te salio debes de agregarla a el pan tostado.

Cocina los huevos y agrégalo al pan en las mismas porciones y veras que tendrás un muy rico y nutritivo desayuno proteico.

Información nutricional de las dos rebanadas de pan tostado con sus respectivos ingredientes.

Carbohidratos: 30 gr

Proteínas: 33 gr

Calorías: 200

Grasas: 15