El pan Engorda?????

El pan no engorda, el que engorda eres TU... PAN alimento nutritivo!

El pan ha formado parte de la dieta humana desde hace 30.000 años. Proporciona energía en forma de carbohidratos y nutrientes esenciales, fibra alimentaria y fitoquímicos. Sin embargo, existen muchas ideas equivocadas en torno al pan.

El pan está hecho de granos de cereales como el trigo, el centeno o la avena, por lo que su contenido en nutrientes viene determinado en gran medida por el contenido de dichos cereales. La composición nutricional del pan depende de si la harina utilizada para producirlo es blanca o integral, además de la adición de ingredientes como semillas o grasa. 
Tabla: Contenido de nutrientes de los diferentes tipos de pan, por cada 100 g

	Pan de trigo	Pan de trigo, integral	Pan de centeno	Pan de centeno, integral
Carbohidratos, g (% de energía)	49 (82)	41 (81)	41 (83)	39 (80)
Proteína, g (% de energía)	8 (14)	8 (15)	5 (11)	7 (15)
Grasa, g (% de energía)	1 (4)	1 (4)	1 (6)	1 (5)
Fibra alimentaria, g	3	7	7	8
Vitaminas
Vitamina B1(tiamina), µg	86	250	180	180
Vitamina B2(riboflavina), µg	60	150	51	150
Vitamina B3(niacina), mg	2,2	5,0	1,8	1,6
Vitamina B6(piridoxina), µg	17	79	80	150
Vitamina B9(folato), µg	22	29	16	14
Minerales
Hierro, mg	0,7	2,0	1,6	2,0
Cinc, mg	0,7	1,5	1,5	1,5
Magnesio, mg	24	60	46	55
Sodio (sal), g	0,5 (1,4)	0,5 (1,2)	0,5 (1,1)	0,5 (1,3)

Varía según panaderías y países. Comprobar la información nutricional en las etiquetas de los productos preenvasados. 
Aproximadamente la mitad de nuestra energía diaria debería proceder de los carbohidratos, principalmente del almidón. Por lo tanto, junto con las patatas, la pasta y el arroz, el pan es un componente fundamental de una dieta sana y equilibrada. Además, el pan contiene proteínas, y únicamente una pequeña cantidad de grasas (salvo que estas se añadan durante el proceso de producción)¹. 
Los granos de cereales son ricos en fibra y aportan micronutrientes esenciales, incluidas las vitaminas B (por ejemplo, tiamina, niacina y folato) y minerales (por ejemplo, hierro, cinc y magnesio), principalmente presentes en el salvado, la capa externa del grano. La cantidad de estos componentes en el pan depende de la harina utilizada (véase la tabla); la harina integral es más rica en micronutrientes que la harina blanca. Así pues, los panes integrales no solo contienen más fibra sino que también más vitaminas y minerales (a no ser que estas se reincorporen a la harina blanca después de molerse, como se hace por ejemplo en el Reino Unido). 


Cerca de dos tercios de la fibra de los granos de cereales son insolubles y un tercio es soluble; al eliminar el salvado, se pierde principalmente la fibra insoluble. La fibra alimentaria está asociada a distintos beneficios para la salud, en especial a la mejora de la salud y función intestinal, y también un menor riesgo de contraer enfermedades cardíacas coronarias y diabetes del tipo 2, además de un mejor mantenimiento del peso. 
Contribución a las dietas de los europeos En promedio, los ciudadanos de la UE consumen 50 kg de pan por persona y año, o lo que es lo mismo, unos 137 g al día (tres o cuatro rebanadas de pan blanco). No obstante, el consumo es diverso: los ciudadanos alemanes y austríacos son los que más consumen (80 kg por persona y año) y los habitantes de Irlanda y el Reino Unido, los que menos (menos de 50 kg). Se observa un declive lento pero constante en el consumo de pan en el Reino Unido y Alemania (1%-2% al año). Concepciones erróneas del consumidor respecto al pan Una creencia cada vez más común es que los alimentos con almidón, como el pan, provocan un aumento de peso. Esta creencia surge de la creciente popularidad de las dietas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos que suelen ser eficaces para perder peso a corto plazo. Sin embargo, lo que en realidad conduce a una pérdida de peso es la menor ingesta de energía total, más que el hecho de evitar los carbohidratos propiamente. Un estudio exhaustivo realizado recientemente descubrió que el consumo de pan de cereal integral (como el pan integral) no estaba asociado al aumento de peso. Asimismo, este estudio descubrió una asociación entre pautas alimentarias que incluían el pan refinado y el exceso de grasa abdominal (aunque el consumo de pan blanco podría reflejar principalmente una dieta general menos saludable). 
Otra concepción errónea habitual es que el pan causa hinchazón. No existe evidencia científica en personas sanas que respalde esta suposición. No obstante, en afecciones como la enfermedad celíaca o la alergia al trigo, el consumo de pan (y otros alimentos que contienen gluten o trigo) puede derivar en daños y molestias gastrointestinales. La proporción de personas que perciben ser alérgicas al trigo (y a otros alimentos) es mayor que la prevalencia real. Si se cree que existe una alergia o intolerancia, es importante consultar con un profesional médico y hacerse las pruebas necesarias. El hecho de simplemente eliminar ciertos alimentos de la dieta puede provocar una menor ingesta de nutrientes esenciales. 
Mejorar la calidad nutricional de los distintos tipos de pan El pan también contiene sal, que se añade para aportar sabor y distintas propiedades funcionales. La sal es importante a la hora de hacer la masa, así como para el sabor, la textura y la conservación del producto. Como alimento básico de la mayoría de países europeos, el pan es, por tanto, uno de los que más contribuyen a la ingesta total de sal. Varios países europeos cuentan con iniciativas para disminuir los niveles de sal en el pan, con objetivos de reducción que oscilan entre el 10%-15% de Austria e Italia y hasta el 30% de Croacia. 
Además, otras innovaciones han ayudado a mejorar los perfiles nutricionales del pan, como, por ejemplo, añadir fibra, cereales integrales, semillas y ácidos grasos con omega 3, y está previsto que estas innovaciones continúen. 

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INCREMENTO NATURAL DE LA HORMONA DEL CRECIMIENTO

Además de aumentar la energía, la Hormona de Crecimiento ( por su siglas en ingles HGH: Human Growth Hormone ) es popular por la capacidad para mejorar el crecimiento muscular y reducir la grasa corporal ademas de muchos otros beneficios.

Puesto que HGH sintética es costosa y sólo está disponible a través de una receta medica, vamos a explorar 4 maneras simples de aumentar naturalmente los niveles de hormona de crecimiento.

Arginina

La Arginina es encontrado a menudo en los suplementos de HGH, pero también puede aumentar la hormona de crecimiento naturalmente. Un estudio realizado en Universidad de Syracuse mostró que tomando L-arginina oral tiene mayor respuesta de la hormona de crecimiento.

Cuando se trata de dosis de arginina para la respuesta de la hormona de crecimiento al máximo, Jim Stoppani de la revista FLEX recomienda tomar 9 g. Explica 3-5 gramos se convierten en óxido nítrico, y por lo tanto unos gramos extras son necesarios para estimular la liberación de la hormona de crecimiento.

Dormir

Por la noche, el cuerpo entra en sueño REM profundo, y durante esta etapa del sueño, el cuerpo libera la hormona del crecimiento.

Si tienes problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido, trate de tomar un suplemento como la melatonina, que relaja el cuerpo e induce el sueño.

Dieta

Comer verduras, frutas y carnes magras provee al cuerpo con los nutrientes que necesita para producir hormonas. Evitar azúcares refinados y comidas altas en carbohidratos, ya que esto causa los niveles de insulina aumenten.

Ejercicio

Ejercicio, especialmente con fuertes movimientos compuestos como sentadillas, dominadas y peso muerto, estimular una oleada poderosa de hormona de crecimiento. Este incremento se conoce como respuesta de la hormona de crecimiento inducida por el ejercicio y aumenta la síntesis de proteínas.Levante siempre con la técnica adecuada para evitar lesiones.

La seguridad es primero

Ahora que usted entiende la importancia del sueño en la liberación de la hormona de crecimiento, tendra que hacer todo de que lo necesario para garantizar un buen descanso por la noche. Para potenciar aún más la hormona de crecimiento, evitar alimentos de alto contenido de carbohidratos.

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El ejercicio mantiene tu cerebro joven

El ejercicio mantiene tu cerebro joven

Hacer ejercicio mantiene tu cerebro mas joven, sugiere un nuevo estudio de la universidad de Columbia y de Miami.

Los investigadores le preguntaron a gente de 40 años sobre sus hábitos de ejercicio y pusieron a prueba sus habilidades cognitivas. Luego de cinco años, revisaron de nuevo su cerebro.

Algunas habilidades mentales disminuyen a los 30 años, indica el doctor Clinton Wright, Autor del estudio.

Sin embargo, los participantes que realizaron ejercicios de moderado a intenso, como correr o nadar experimentaron una perdida cognitiva significativamente menor, que la gente sedentaria, en el periodo de cinco años.

De echo, hacer ejercicio durante tu vida puede ser tan bueno como retroceder el reloj de tu cerebro 10 años, según los modelos matemáticos de los investigadores.

Una posible explicación: La actividad física aumenta el flujo sanguíneo a tu cerebro, llevando oxigeno y otros nutrientes y removiendo toxinas en mayor proporción, explica el doctor Wright.

Asimismo, el ejercicio combate la diabetes, hipertensión e inflamación, condiciones que puede dañar tu cerebro lentamente, agrega. 

El doctor Wright, en su calidad de neurólogo, recomienda a sus pacientes empezar a entrenar si nunca lo han echo.

es importante acelerar el ritmo cardíaco, indica.

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IMPORTANCIA DEL DESAYUNO PREVIO A LA ACTIVIDAD FÍSICA

El desayuno se considera la comida mas importante del día,  ya que rompe con el ayuno mas largo del dia que se produce durante el sueño. En este momento el organismo sigue consumiendo calorías a expensas de glucosa circulante en un primer momento y glucógeno hepático.

La depleción del glucógeno hepático durante el ayuno nocturno, debe ser repuesto con un buen desayuno , que proporcione la energía y nutrientes que el organismo necesita para empezar la actividad diaria.

Si entrenas sin desayunar oxidas rápidamente las reservas energéticas disponibles para el entrenamiento, además puede tener mas consecuencias como :

Mayor cansancio o  sueño

Falta de concentración y coordinación

La recuperación entre esfuerzos se dificulta

Riesgo de aparición de calambres y fatiga

Todo esto ocurre debido a que el ayuno produce hipoglicemia (disminución de la concentración de azúcar en sangre), y teniendo en cuenta que la glucosa es el mayor combustible del musculo y cerebro , esto produce un impacto negativo en el rendimiento.

Es por esto que si el entrenamiento es en la mañana debemos desayunar con algo liviano que nos proporcione los nutrientes y energía que necesitamos. Estos alimentos deben ser hidratos de carbono (CHOS) de bajo índice glicémico , es decir los que se absorban lento para proveer la energía , lo complementas con una proteína y se debe de consumir 1 hora antes de comenzar el ejercicio. Algunos de ellos son:

Avena en hojuelas

Fresas

Cerezas

Mantequilla de mani sin azúcar

Mantequilla de almendras

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Rutina para Bíceps

Rutina para Triceps

Rutina para Espalda

Rutina para Pectorales

Rutina para Piernas

Rutina para Pantorrillas

Rutina para Deltoides

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Imágenes

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5 Cosas que por ningún motivo debes de hacer antes de ir al Gym

Ir al gimnasio se ha vuelto una actividad cada vez mas popular pero mucho no saben las cosas necesarias para asistir a uno es por eso que aquí te presentamos 5 cosas que no debes de hacer antes de ir al gimnasio 

1- Ir con tiempo limitado 

Al momento de entrenar lo debes hacer dando tu máximo y concentrándote en lo que estas haciendo y hacer los ejercicios de manera correcta, en cambio si vas con tiempo limitado no estarás del todo concentrado y trataras de hacer todo muy rápido lo cual puede afectar tu forma de realizar los ejercicios.

2-  Ir sin haber ingerido alimentos 

Como es bien sabido los alimentos nos brindan energía para llevar nuestras actividades diarias asi que debemos de consumirlos al despertar, ahora imaginate si hacemos actividad física y lo hacemos en ayunas, puede ser contraproducente ya que solo entraras en etapa de catabolismo (perderás músculo  en vez de ganar músculo) anabolismo, muchas personas hacen cardio en ayunas pero es un tema diferente ya llevan un régimen personalizado.

3- Tener relaciones 

Tener relaciones antes de asistir al gym no es la mejor opción ya que irás con poca energía y en tu entrenamiento no podrás dar tu máximo esfuerzo, una buena opción es tenerlas después de entrenar, asi haras ´´cardio extremo´´.

4- Olvidar tu reproductor de música 

Este punto es muy importante ya que en el gimnasio al que asiste puede ser que no te agrade la música que es de tu agrado y no podrás muy motivado, en cambio si llevas  tu reproductor de música todo sera mejor ya que tu decides que música escuchar.

5- Llevar ropa incomoda 

Esto es algo que no tienes que hacer ya que no te sentiras comodo, en cambio si llevas ropa deportiva, o short, pants te sentirás mas cómodo y disfrutaras más tu entrenamiento.

Esperamos que estos consejos te sirvan y tengas un mejor entrenamiento

Dieta para tonificar tu abdomen

Tener un abdomen plano es el sueño de todas y de todas, para tener un abdomen tonificado no te la tienes que pasar haciendo mil abdominales diarias ya que lo más importante es la alimentación está debe de ser baja en calorías para que tu cuerpo ocupe tu grasa como combustible y así irá desapareciendo de tu cuerpo, es por eso que aquí te dejamos una dieta para que logres el abdomen perfecto.

Comida 1

-5 Claras de huevo con espinaca
-250 ml de té verde más linaza
-1/2 Taza de avena con una pizca de canela molida

Comida 2

-200 gr Carne de res
-Media taza de camote o papa
-2 Ramas de apio

Comida 3

-200 gr Pechuga de pollo
-Ensalada de lechuga y gitomate
-1/2 Aguacate

Comida 4

-200 gr Pechuga de pollo
-1 Taza de brócoli
-250 mil de té verde con linaza

Con esta dieta puedes darte una idea de como comer, también debes de agregar de 30 a 50 minutos de ejercicio cardiovascular, si entrenas pesas lo debes de realizar al terminar tu entrenamiento de pesas.

Rutina intensa de pecho y bíceps

A la hora de entrenar muchas personas no saben que ejercicios hacer, ya que el instructor que trabaja en el gimnasio  muchas veces se la pasa en el telefono o solo les pon atención a las chicas guapas y a los demás no, pero no te preocupes aquí te dejamo una excelente rutina de pecho y bíceps siguela durante un mes y hazla una o dos veces a la semana y veras que obtendras grandes resultados.

Rutina de pecho.

Press con mancuerna 4x8

Pull over  4x12

Crossover 3x 20

Fondos en barras paralelas 5x6

Rutina de bíceps.

Curl con barra zeta 4x20

Bíceps con mancuerna individual 4x8

Curl Predicador 5x 10

Curl con barra olimpica agarre abierto 4x8

Nota; Ejecuta los ejercicios con tres segundos en la fase negativa, es decir cuando el peso vaya a favor de la gravedad y un segundo en fase positiva, es decir cuando el peso vaya en contra de la gravedad.

Te decimos cuanto tiempo debe durar tu entrenamiento con pesas y por que.

Un entrenamiento de fuerza no debe exceder entre los 45 y 60 minutos. Este es el tiempo suficiente para poder trabajar los músculos deseados con la intensidad necesaria que propicia a una ganancia muscular adecuada sin exponer la salud.

Pasando entre los 45 y 60 minutos de entrenamiento, la producción excesiva de cortisol resultará perjudicial para el organismo, ya que se acelera la destrucción de la masa muscular al descomponer más fácilmente las proteínas que el cuerpo recibe..

Un entrenamiento que requiere de más de 60 minutos para llevarse a cabo en su totalidad, solamente supone que hay algo mal en él, ya sea que se está empleando demasiado tiempo en los descansos entre series, o bien, porque incluye un catálogo de ejercicios muy elevado.

Recuerda que un entrenamiento ideal debe estar libre de todo tipo de distracciones como prestarle demasiada atención al televisor o la música, o bien, por hablar demasiado con otros miembros del gimnasio.

7 Consejos para ganar masa muscular

Cuando de ganar masa muscular se trata hay muchos factores que debemos de tomar en cuenta siendo la alimentación el factor mas importante.

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Debes de tomar en cuenta que en casi todos los casos cuando se quiere ganar masa muscular se termina ganando un poco de grasa, esto sucede porque queremos asegurar el crecimiento y catabolizar lo menos posible.

Estos consejos te ayudaran a cumplir tus objetivos;

1.Sigue una rutina de ejercicios que funcione.

 El primero de estos secretos es realizar una rutina de entrenamiento correcta con pesas. En el gimnasio existen miles de máquinas que puedes utilizar para que tus músculos crezcan, pero si no lo haces de forma adecuada simplemente estarás perdiendo tu tiempo y sólo conseguirás cansarte sin obtener resultados positivos visibles. Debes tener claro en todo momento que sometiendo a tus músculos a un estrés significativo es que conseguirás resultados reales. No basta con levantar unas barras livianas: tienes que hacer que tus sistemas respondan al esfuerzo haciendo que las células musculares se reproduzcan y se hagan más fuertes.

2.No entrenes demasiado.

 El segundo secreto, derivado del anterior, es no entrenar demasiado. Debes dejar que tus músculos se recuperen para que el entrenamiento sea realmente efectivo. Presta atención al dolor muscular, cuando este dolor cesa sabrás que ya estás listo para volver a someter a ese grupo de músculos a nuevo estrés.
Duerme suficiente. La falta de sueño puede afectar al proceso de recuperación y regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento, alargando el tiempo de recuperación necesario para una total recuperación. Esto puede hacer que vuelvas a entrenar antes de haberte recuperado, o bien que tengas que esperar más días antes de volver a entrenar un mismo ejercicio. Al final, todo se traduce en menores resultados.

3.Tomar agua
Posiblemente has escuchado sobre la importancia de tomar agua antes, durante y después del ejercicio, ya que la deshidratación aunque es mínima afecta nuestra capacidad física y nuestro físico en general, recuerda que nuestros músculos están compuestos 60% de agua.

4.Consumir proteínas
Para el desarrollo muscular es muy importante el consumo de proteína,  1gr por cada kilo de peso y en entrenamientos pesados se recomiendan 2 gr.

5.Consumir carbohidratos
Si quieres ganar masa muscular debes comer la cantidad suficiente de carbohidratos, es decir, de 3-4gr de carbohidratos por kilo gramo de peso. 

6.Consumir grasa
No te asustes! en este caso estamos hablando de grasa insaturadas, estas son necesarias para producir termogenesis y metabolizar el tejido adiposo ademas protege al musculo de catabolizar.

7.Varias comidas al día 

Es importante que realices de 5-6 comidas al día con un espacio entre dos y tres horas por comida de esta forma tendrás un nivel de glucosa mas estable y tendras los musculos llenos de energía.

Recuerda que la comida mas importante es la que haces despues de entrenamiento para incrementar tu tamaño muscular.

Los 4 errores que te pueden hacer perder músculo

Varias veces por mas que no esforzamos para seguir ganando músculo simplemente no lo logramos y muchas veces puede ser que hasta pierdes musculo y eso no hace que ya nos desmotivemos al grado de ya no querer ir a entrenar, pero no te preocupes, aquí te diremos 4 posibles errores que tu estés cometiendo y por eso estás perdiendo masa muscular.

1- No duermes lo suficiente

Si este es un error muy común ya que el descanso es muy importante para ganar masa muscular ya que el músculo crece mientras descansa y también al no dormir lo suficiente al no rendirás lo mismo en tus entrenamientos 

2- Comes menos proteína de la que tu cuerpo necesita

La principal funcion de la proteína es alimentar al musculo. ya que al entrenar logras hacer microdesgarres a tus  fibras musculares y para recuperarse ellas necesitan alimentarse de proteína.

Es recomendable comer de 1.5 a 2.5 gr de proteína por kilo de peso corporal, es decir una persona de 90 kilogramos necesita consumir alrededor de 180 gr de proteína.

No entrenar de la manera correcta

Con esto nos referimos a que muchas personas hacen los ejercicios de una manera inadecuada ya que solo van piden su rutin a su entrenador y hacen los ejercicios muy rápido o con mal tecnica, recuerda que los ejercicios los debes de realizar con una técnica correcta y a una velocidad normal, ni muy lento ni muy rápido.

También debe de existir la conexión mente-músculo,por ejemplo si estas entrenando bíceps concéntrate solo en ello y enfócate en hacer el ejercicio correctamente 

Demasiado o mal planificado ejercicio cardiovascular 

Muchas personas por querer bajar la molesta "llantita" se la pasan haciendo mas ejercicio cardiovascular que ejercicio con pesas, lo cual no esta del todo mal siempre y cuando tu entrenador así te lo haya mandado ya que el sabe porque te lo mando asi y porque va de la mano con tu dieta, pero si solo tu decidiste hacer mucho cardio y no llevas una correcta alimentación puede que te sea contraproducente.

Cuando hablamos de un mal planificado ejercicio cardiovascular nos referimos a que muchas personas hacen su cardio antes de el ejercicio con pesas y al momento de entrenar pesas ya no rendirán igual, es por eso que el cardio se hace después del entrenamiento con pesas por que tus niveles de glucógeno han bajado y esto permitirá una mejor oxidación de las grasas, es recomendable de 25 a 45 minutos de cardio despues de entrenar.

De flaco a musculoso, el paso a paso para ectomorfos

Parece ser una batalla perdida, por mas que intentas aumentar tu masa muscular, te entrenas bien y sientes que estas alimentandote de la mejor manera tus músculos no responden. Por lo general, gran parte de las guias y consejos se enfocan a personas que tienen un metabolismo muy lento y desean perder esos kilos de mas, abundando en la red miles de articulos, tips, dietas, consejos y mucho mas.

Sin embargo, en el otro lado de la moneda, están aquellos cuyo metabolismo ultra rápido parece impedirles que puedan aumentar ni un solo gramo de peso. Sí, suelen estar definidos, pero por mucho que se esfuercen entrenando, la balanza no sube ni un dígito y su frustración es manifiesta.

Para empezar, varias consideraciones a tener en cuenta:

1.- tu cuerpo es como esos autos que consumen mucha gasolina y debes estar constantemente llenando el estanque. En nuestro caso eso se traduce en comida. Come, pero de verdad come, es esencial para nosotros, no te olvides de eso ¡es lo esencial! si no comes, no importa cuánto peso levantas, no crecerás. Una de las razones principales por la que eres flaco es que tu cuerpo recurre a las reservas energéticas para el consumo calórico diario, por tanto, los depósitos de grasa y músculos están siempre bajo mínimos, entonces, si no echas comida ¿de dónde quieres que tu cuerpo saque energías, calorías?

2.- tus entrenamientos deben ser cortos y precisos pero debes exigirte al máximo. No debes estar más de 1 hora en el gimnasio ni hacer largas series con muchas repeticiones, ya que eso se traduce en quemar calorías y lo que más necesitan los ectomorfos son calorías. Olvídate de trabajar como el resto, eres distintos a ellos.

3.- tu rutina debe dividirse en 3 días ¡NO MAS! Se crece cuando se descansa, por lo tanto, tus músculos necesitan el descanso necesario, sobretodo un ectomorfo.
¿Piensas irte de fiesta? Ni lo sueñes, si quieres crecer debes dormir y descansar por lo menos 7 horas. Mientras más flaco, más debes dormir.

4.- No hacer tanto cardio. El cardio quema todas las preciadas calorías que tanto nos cuesta ganar para aumentar la masa corporal.

Los ectomorfos, o delgados por naturaleza, deben tener presente que cuentan con un metabolismo ultra rápido que quema muchas calorías como energía nerviosa y que además disponen de una capacidad limitada de absorción de los alimentos.

Por eso hay cosas que no funcionan como:

Comer mucha cantidad de alimentos de una vez, ya que ellos sólo aprovechan una pequeña porción y el resto se desperdiciara, provocando empacho y saturación del apetito.
Consumir todos aquellos alimentos que engordan a los gordos, como azúcares refinados o grasas saturadas, no les sirve de nada porque su metabolismo se verá forzado a procesarlos, pero de ellos no extraerá materiales para construir tejidos.

Las reglas de alimentación a respetar para lograr las ganancias sustanciales de peso son básicas y de simple aplicación:

Comer pequeñas cantidades de alimentos, pero hacerlo con una frecuencia de cada dos o tres horas.
Incluir la carne roja y los huevos en la dieta al menos una vez todos los días.

Incluir grasas en la dieta, pero no las saturadas, como mantequillas, embutidos, etcétera, sino las insaturadas, como el aguacate, los frutos secos, los aceites vegetales y los pescados azules.
Evitar los azúcares e hidratos de carbono sencillos en favor de los complejos, como cereales y panes integrales, legumbres y verduras.
La proporción entre los macronutrientes debe rondar los siguientes porcentajes: carbohidratos 50-60%, proteínas 25-30%, grasas 20-25%. Si amigo, te están bombardeando continuamente con las malditas proteínas pero créeme, un ectomorfo lo que necesita para crecer de verdad son carbohidratos.
Cada una de las comidas debe obligatoriamente incorporar las tres fuentes de calorías.
No deben acostarse jamás sin tener algo en el estómago.
Masticar bien los alimentos.
Aprender a disfrutar de la comida.
La constancia es esencial, nunca os saltéis una comida, aunque sólo se trate de un pequeño tentempié.
Beber bastante agua fuera de las comidas. De dos a tres litros es suficiente.

Los que toleren bien la leche y no les cause flatulencia o molestias intestinales, pueden beber un vaso con cada comida.
Es conveniente saber que las proteínas servirán para construir los nuevos tejidos, siempre y cuando el cuerpo no se vea forzado a utilizarlas para producir energía, función que cubren los carbohidratos por eso éstos han de estar presentes siempre, para preservar las proteínas.

Ventajas de ser ectomorfos

Las mayoría de los actores de televisión, modelos profesionales son somatotipo ectomorfo. Gracias a que les es difícil ganar peso, ayuda a que en los entrenamientos se acumule solo masa muscular y no grasa. Hacer un cuerpo atlético es un objetivo fácil para un ectomorfo.

Los ejercicios básicos trabajan los grupos de músculos principales si son ejecutados con gran peso y con 5-7 repeticiones, esto obliga al organismo a producir testosterona y otras hormonas, las cuales son fundamentales para el crecimiento muscular.

¿Cuales son los suplementos recomendados para un ectomorfo?

Para aumentar músculo no es obligatorio tomar suplementos, pero estos te pueden ayudar para tener una buena alimentación balanceada.

Se recomienda para los somatotipo ectomorfo, tomar proteínas con carbohidratos por la mañana y después de entrenar, aminoácidos BCAA durante su entrenamiento. Además puedes consumir creatina la cual te ayudará a dar más volumen y energía a tu cuerpo.

Ahora la gran pregunta, ¿Cómo debe entrenar un Ectomorfo para ganar masa muscular?

Recomendaciones 

Recuerda estar hidratado antes, durante y después de hacer ejercicio.
La alimentación es muy importante, de ahora en adelante además del desayuno, almuerzo y cena debes comer entre ellas. Come fruta al desayuno y entre comidas bananos, arroz, leche entera, queso, pan o un batido proteico.
El truco de ganar músculo está en hacer pocas repeticiones pero con mucho peso. En teoría, debes levantar el 80% de lo máximo que podrías levantar en una sola repetición

Evita al máximo alimentos procesados, sigue una alimentación más natural.
Evita al máximo el consumo de bebidas alcohólicas y definitivamente abstente de fumar.
Limita el ejercicio físico intenso a tus sesiones de rutinas, no hagas más ejercicio después de estas.
Evita el consumo de bebidas con cafeína pues pueden afectar tus horas de sueño.

¿Cómo debe entrenar un ectomorfo?

Características: Su estructura ósea es fina y ligera (incluso débil) y suelen ser personas altas y delgadas, con largas extremidades. Ventajas: no tienen predisposición para almacenar grasa. Desventajas: pero tampoco les es fácil ganar masa muscular. es el somatotipo ideal para atletas de resistencia.

Forma de entrenamiento de un ectomorfo: El mejor entrenamiento para un ectomorfo es uno corto e intenso. Los ejercicios tienen que dirigirse fundamentalmente a los grupos musculares grandes, dejando más de lado los ejercicios específicos para partes concretas de la musculatura. Es importante que se alimenten bien y que en épocas de entrenamiento intenso aumenten su ingesta calórica.

Objetivo: ganar masa muscular

Mover mucho peso, pero rebajar la frecuencia de las sesiones con ejercicios compuestos.
Realizar poco volumen de repeticiones: entre seis y nueve por serie para ganar músculo y fuerza.
Las sesiones deben ser cortas, pero descansar más tiempo para poder mover pesos extremos.
El cardio no debe ser nuestra prioridad, así que no efectuar más de dos sesiones semanales.
Evitar el consumo de estimulantes antes del entrenamiento. Por ejemplo, Ingerir aminoácidos de cadena ramificada en lugar de cafeína.

El mejor ejercicio para glúteos hip thrust (empuje de cadera)

Para ejercitar los glúteos existen bastantes tipo de ejercicios, lo cual todos son buenos sabiendolos ejecutar, pero cuando alguien siempre le dice a su entrenador, ¿Con que ejercicio puedo tener unos mejores glúteos? La respuesta es casi siempre la misma, has sentadillas con ese ejercicio trabajas toda la pierna y los glúteos, lo cual no esta mal pero tambien debes de probar diferentes ejercicios y en este caso es el hip thrust (empuje de cadera) es por eso que aquí te decimos por que lo consideramos el mejor ejercicio para glúteo y su correcta ejecución del mismo.

¿Porque  el hip thrust (empuje de cadera) mejor ejercicio para gluteos?

El hip thrust empuje de cadera ha sido comprobado que es el ejercicio que mas énfasis hace en los gluteos, incluso mas que las sentadillas ya que su contracción es muy enfocada en los glúteos y el 90% de su esfuerzo se realiza con lo gluteos al levantar la cadera, ademas este ejercicio te dara mas velocidad en los sprint ya que corredores de  velocidad realizan este ejercicio para eso, tambien te dara mas fuerza a la hora de realizar la sentadilla y el peso muerto.

¿Cómo realizar correctamente el ejercicio? 

Este ejercicio parecía muy sencillo pero al principio no lo es tanto como parece ya que lo vayas se te hara muy sencillo.

Para empezar este ejercicio lo puedes hacer sin peso o con muy poco peso para así lograr dominar el ejercicio.

Su ejecución es la siguiente.  

Debes de colocarte en el suelo y tener un punto de apoyo en la espalda de preferencia el banco con el que hacen press de pecho en tu gimnasio coloca la espalda en el punto de apoyo que es el banco,  estira los pies a la altura de los hombros y coloca la barra justamente en la zona de la pelvis (parte baja de la cadera) de preferencia usa un colchón en la barra para que no te lastime. flexiona los pies y eleva la cadera, debes de hacer el empuje con el talón y ya que este arriba debes de hacer la fuerza con los glúteos. Tal y como te lo mostramos en la siguiente imagen. 

Rutina para levantar y tonificar los glúteos

Tener unos glúteos perfectos es algo que toda mujer desea ya que es una de las partes del cuerpo más atractivas de toda mujer y los beneficios de tener unos glúteos grandes y tonificados son demasiados tanto como a nivel de salud y en el autoestima ya que una mujer con lindo glúteos es reflejo de disciplina, esfuerzo, dedicación y mucho más.

Por eso aquí te dejamos una rutina para tener unos glúteos perfectos.

Sentadilla sumo 

Este ejercicio te ayudara a levantar y reafirmar los glúteos 

Ejecución: Debes de tomar una mancuerna con ambas manos y coloca abre tu compás a la altura de tus hombros abre un poco las puntas y flexiona las piernas, así hasta llevar la mancuerna casi hasta el piso después regresa a la posición inicial siempre con la espalda recta.

Prensa con las piernas cerradas 

Muchos hacen la prensa con las piernas abiertas pero cuando de sacar glúteos se trata la mejor forma es hacerla con las piernas cerradas con esto darás más énfasis al trabajo de glúteos y femorales (Isquiotibiales)

Ejecución: Coloca tus piernas juntas aproximadamente a 15 cm de separación después flexiona las piernas llevando la plataforma hacia ti y despues llevala a su posición inicial.

Sentadilla búlgara 

Con este ejercicio trabajarás muy bien los glúteos ya que el mayor parte del esfuerzo son con los mismos,

Ejecución: Toma dos mancuernas y colócate a un paso  de un banco plano ahora recarga un pie en el banco y flexiona la pierna hasta llevar las mancuernas al piso, el mayor fuerza la debes de realizar con el pie que está en el banco.

Extensión de glúteo 

Este ejercicio te ayudara a darle una redondez a tus glúteos

Ejecución: Colocate en el suelo apoyada en los antebrazos y rodillas, con la espalda recta esta será la posición inicial, ahora has una extensión de glúteos hacia atrás y regresa a la posición inicial, así con la misma pierna y después con la otra pierna, si quieres agregar peso utiliza una tobillera y sujetala a las poleas en el piso.

Indicaciones: Lleva esta rutina durante 4 semanas haciendo la rutina de una a dos veces por semana. 

Debes de realizar 5 series de 20 repeticiones en cada ejercicio.

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